풀 코스 완주를 위하여

풀 코스 완주를 위하여

 

목표 시간 산정

하프 기록이 1시간 45분 이상인 주자들은
자신의 하프 기록 * 2 + 30분(20~40분)
연습을 많이 한 주자는 +20분 정도
장거리주를 많이 하지 않은 경우는 +40분 정도

 

페이스 메이커와 함께

혼자 달리는 것보다 무리를 지어 달리는 것이 편하다.
초반에 페이스 메이커의 속도가 너무 느리다는 생각이 들더라도 절대 추월하지 말 것.
페이스 메이커는 당신보다 고수이다.
믿고 따르면 완주는 물론 예상보다 1~2분 기록을 당길 수도 있다.

준비물품

1. 신발
최소한 대회 3주일전에 결정해 5번 이상 신고 달려서 자신의 발감각을 익혀 둔다.
초보자들에게 이봉주나 황영조가 신었다는 전문 마라톤화는 절대 금물.
전문 마라톤화보다는 조금 더 무겁지만 몸을 보호하는 장치가 많이 삽입되어 있는 런닝화 중에서 고른다.
운동화 끈은 가급적이면 느슨하게 맨다.

 

2.양말
3회 정도 사용한 양말을 신는다.
신었을 때 접히는 부분이 없는 것을 선택한다.
습기를 머금고 있는 면양말보다 기능성 섬유(폴리에스테르)로 만든 양말이 좋다.
발목 위까지 약간 감쌀 정도가 적격.
약간의 압력은 근육보호에도 좋으나 너무 압력을 가하거나 흘러내리는 것은 피한다.

3.경기복

1) 경기 때 입을 옷
상하의 모두 움직이기에 편하면서 땀 배출과 건조 속도가 빠른 가능성 원단(쿨맥스)으로 된 마라톤복이면 된다. 면소재의 옷은 땀에 젖으면 땀으로 인한 소금기와 습기로 인해 쓸림 현상이 일어난다.
기능성 원단의 옷이라고 해도 봉재선을 살펴 피부를 자극할 수 있게 디자인된 것이면 피해야 한다.
허벅지가 굵어 쓸림 현상이 심한 사람들은 폴리에스테르 소재의 반타이즈를 입는 것도 쓸림을 방지하는 한 방법이다.
대회 당일 기온이 낮을 경우 경기 후반 체력이 떨어졌을 때 체온 저하를 막기 위한 복장이 필요하다. 이 때를 대비해 땀 배출이 잘 되는 기능성 섬유로 된 긴 팔 상의와 긴 타이즈를 예비로 준비하는 것이 좋다.

2) 경기 전후에 체온 보호를 위한 옷이 필요하다.
일반적으로 체온 보호를 위해서는 긴옷의 웜업 복장이나 트레이닝복이 제격이다.
경기 전에 준비 운동을 할 때는 웜업 복장이나 트레이닝복을 입고 몸을 충분히 데운 다음 경기 30분 전쯤에 경기복으로 출발선에 대기하는 것이 좋다.
대회 후에는 가능한 한 빨리 젖은 운동복을 마른 옷으로 갈아 입는 것이 근육 부상을 예방하는데 도움이 된다.

경기 전 날 준비할 것

1. 배번호를 경기복에 부착한다.
2. 스피드 칩을 운동화에 부착한다.
3. 손가락 부분을 적당히 잘라낸 면장갑을 준비한다.
대회 당일 25km 정도까지 땀을 닦는데 사용하고 버린다.
아마도 엄청 가벼운 기분이 들 것이다.
4. 잠자기 전에 준비 물품을 다시 한번 점검한다.

<준비 물품 목록>
모자, 면장갑(땀제거용), 의류(경기복, 경기 후 입을 옷), 신발,
바세린, 파스 또는 맨소래담, 시계, 일회용 반창고, 단체로 숙박할 때는 코고는 소리를 막기 위한 귀마개도 필요함, 기타 당일 날씨에 따른 추가 준비물 등

5. 잠자기 전에 발마사지를 해 주고 핸드로션을 발에 발라 준다.

경기 당일

1. 바세린을 허벅지,사타구니,겨드랑이 등 쓸리는 부위에 충분히 바른다.
2. 반창고로 젖꼭지 부위를 테이핑한다.
3. 맨소래담 종류를 장단지, 허벅지 등에 골고루 바른다.
레이스 중 쥐나는 것을 방지한다.
4. 대회장에서 겉옷만 벗고 바로 뛸 수 있도록 경기복을 속에 입는다.
5. 대회장에는 1시간 전에 도착한다.
6. 대회장에 도착할 때까지 스포츠 음료를 10분 단위로 조금씩 보충한다.
7. 영양갱이나 초코렛 등을 준비하여 대회 1시간 전에 먹는다.
8. 출발전 충분히 몸을 푼다.

경기 도중

1. 오버 페이스를 조심하자.
2. 5km마다 준비된 물은 반드시 마시자.
빠른 기록을 목표로 하는 참가자가 아니라면 급수대에서는 천천히 걸으면서 물 마시기를 권한다.
매 급수대마다 정기적으로 걸으면서 휴식을 취하는 '워킹 브레이크'는 마라톤 완주 전략 중의 하나로 권장되고 있다.

경기 후

아무리 피곤하고 힘들어도 꼭 정리 운동을 하자.
먼저 관절을 돌려 부드럽게 해 주고 각 부위 근육과 인대를 스트레칭 해 준다.
가능한 한 빨리 젖은 운동복을 마른 옷으로 갈아 입는 것이 근육 부상을 예방하는데 도움이 된다.
저녁에 가벼운 산책을 하면 빠른 회복에 도움이 된다.
대회 후 1주일간은 피로를 회복하는 기간이므로 심하게 뛰지 않도록 해야 한다.
1주일이 지나서 서서히 정상적인 달리기 생활로 복귀하도록 한다.

 

기타 유의 사항

1.발톱은 대회 10일전에 깎고 무슨 일이 있어도 짧게 깎아서는 안 된다.
2.초보자는 고글을 착용하지 말 것.
경기 후반에 버리고 싶은 충동을 느낄 것이다.
3.대회일 3일전부터 물공급에 신경을 쓰라.
기회가 있을 때마다 수분을 섭취하라.
체내 수분이 충분하면 소변의 색깔이 항상 맑은 상태를 유지한다.
4.대회전날과 대회일에는 찰밥을 먹는다.
반찬으로는 김과 김치면 충분하다.